《柳叶刀》子刊公布“长寿公式”：每天睡够这个数+动42分钟+吃对6类食物，延寿近10年

近6万人验证的“黄金配方”：每天三件事做到位，寿命多出近10年

长寿到底有没有公式？2026年1月13日，国际权威医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项大样本研究给出了明确的答案。来自悉尼大学的研究团队对近6万名参与者进行了长达8年的追踪随访，最终总结出了一套可量化、可落地的“长寿配方”。研究发现，只要把睡眠、运动、饮食这三件事同时调整到“黄金状态”，预期寿命就能显著延长9.35年，健康寿命也能增加9.45年。这意味着，这三件事的协同改善，能产生“1+1+1>3”的叠加效果，同步调整远比单独改变见效更快、综合收益更高。

黄金睡眠：每天7.2到8小时，睡多睡少都不行

很多人认为“睡得越多越养生”，但研究给出了更精准的答案。达到最佳延寿效果所需的睡眠时长，是每天保持7.2至8小时。睡眠时长与健康之间其实呈U形关系，无论是长期睡眠不足还是睡眠过多，都可能加速生物学衰老。这项研究还特别指出，对于不同的人群，最优睡眠时长可能存在差异，但7.2到8小时是一个普遍适用的参考区间。尤其值得关注的是，睡眠异常，特别是睡眠过长和睡眠紊乱，与较低的总预期寿命和无心血管疾病预期寿命密切相关。此外，睡眠时长与肥胖、心血管疾病死亡风险之间存在复杂的相互作用，改善睡眠的同时管理好体重，能够获得更大的健康收益。

黄金运动：每天中高强度运动超过42分钟，快走就能入门

在饮食、运动、睡眠这三项因素中，研究证实运动是对寿命和健康寿命影响最显著的单一因素。研究给出的“黄金标准”是：每天进行中等强度以上的运动，时长超过42分钟。中高强度运动指的是心率达到最大心率60%以上的活动，常见的如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳广场舞等。如果你没有运动习惯，从快走开始是一个极佳的选择。一项覆盖11万余人、追踪超30年的哈佛大学研究显示，走路力压跑步、骑行、游泳、网球等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。不过，单一运动并非最优解。哈佛大学的另一项研究发现，运动多样性最高的人（平均从事3到4种运动），全因死亡风险还能额外降低19%。因此，建议在快走的基础上，逐步加入每周2到3次的力量训练，如靠墙静蹲、弹力带训练、举哑铃等，以及平衡性练习，如太极拳或单腿站立，全面激活身体机能。同时，减少久坐同样关键，每天减少30分钟久坐时间，可使高危人群的死亡风险降低3.0%，在大多数人群中则可降低7.3%。

黄金饮食：6类食物吃到位，质量得分是关键

饮食方面，研究以饮食质量得分作为评估标准，满分100分。达到黄金延寿效果所需的分数区间为57.5至72.5分。这个分数基于每日蔬菜、水果、谷物、肉类、鱼类、乳制品、食用油和含糖饮料的摄入量综合评估。要让饮食质量达标，参考《中国居民膳食指南（2022）》的八项核心推荐，吃够以下6类食物至关重要：第一，水果，每天摄入200至350克新鲜水果，优先选择多种颜色的品类，推荐在两餐之间食用；第二，蔬菜，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；第三，全谷物，每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类占50至150克；第四，豆类和坚果，每天摄入大豆及坚果25至35克，其中大豆约25克，每周坚果摄入量50至70克，相当于每天一小把原味坚果；第五，鱼类，每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300至500克；第六，乳制品，成年人每日应至少饮用300克液态奶。此外，还需注意每天食盐不超过5克，烹调油25至30克，添加糖不超过25克，每餐吃到七八分饱即可。

小改变也能延寿：每天多睡5分钟+多动1.9分钟+多吃半份蔬菜，寿命延长1年

很多人在看到“每天运动42分钟、睡眠7.2小时”这些数字时会感到压力，认为自己离这个标准太远。好消息是，研究还发现了一个极具鼓舞性的结论：即使是生活方式最不健康的人群，只需要做出微小的正向调整，也能获得显著的健康收益。具体而言，每天多睡5分钟、增加1.9分钟的中高强度运动，同时将饮食质量得分提高5分（相当于多吃半份蔬菜或1.5份全谷物），就能延长1年的预期寿命。如果想获得更显著的效果，每天多睡24分钟、增加3.7分钟运动、饮食质量得分提高23分（多吃1份蔬菜、1份全谷物、每周增加2份鱼），可延长4年寿命。这些数据传递出的核心信息是：长寿不是一蹴而就的目标，而是一点一滴的积累。哪怕是每天多走几步、多吃一筷子蔬菜，日积月累，都能收获实实在在的健康回报。

为什么三件事一起做比只做一件更有效？

这项研究的一个核心发现是，睡眠、运动、饮食三者在延长寿命方面存在显著的协同增强作用，即三者同步改善所带来的健康收益，远远大于分别改善的简单相加。北京老年医院老年医学科主任医师王媛在接受采访时解释，优质睡眠有助于稳定情绪、保证日间活动精力，提升饮食消化吸收效率和运动积极性；均衡饮食能为身体提供营养，为睡眠和运动提供能量支撑；运动能增强肌肉力量、改善心肺功能，有助预防肌少症和摔倒，同时辅助改善睡眠质量、优化身体代谢。三者协同作用，能够有效减少慢性病的发生，提升整体健康水平和生活质量。

现在就开始：从今天起，照着这份清单行动

想要把这三件事落到实处，可以遵循以下简明清单：睡眠方面，尽量每天在同一时间起床，包括休息日，建议尽量在23:00前入睡，睡前1小时远离电子屏幕，可用温水泡脚、听轻柔音乐、冥想等方式帮助身心放松，同时将午睡控制在30分钟以内，且不超过下午3点，以免影响夜间睡眠；运动方面，每周运动至少5次，每次不少于42分钟，可从快走开始，逐步加入力量训练和平衡训练，上午接触自然光30分钟也有助于夜间睡眠；饮食方面，确保每天摄入足够的水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼类和乳制品，控制油盐糖的摄入，每天喝足量的水。这三件事并不需要你一夜之间做到完美，从微小的改变开始，坚持下去，你收获的不仅是延长的寿命，更是更有活力的每一天。